ჭარბი წონა და მუწუკები მუწუკები არა მხოლოდ ქალებისა და გოგონების პრობლემაა, არამედ მამაკაცები ხშირად ამ პრობლემის წინაშე დგანან. ცხოვრების თანამედროვე რიტმი, რომელშიც არ არის საკმარისი დრო სრული ძილისა და საუზმეზე, მაცდუნებელი ცხოვრების წესი და მუდმივი სტრესი იწვევს ფიგურასთან დაკავშირებულ პრობლემებს, რაც იწვევს ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობას.
კუჭი არის კლასიკური პრობლემის სფერო, რომლის საშუალებითაც შესაძლებელია და უნდა იბრძოლოს წელის მოსახვევებში მოსახვევების მისაღწევად, ზედმეტი სანტიმეტრებისგან თავის დაღწევა. ცხიმის ჭარბი დეპოზიტების თავიდან ასაცილებლად რაც შეიძლება სწრაფად და არ დააზარალებს ჯანმრთელობას, უმჯობესია დაუკავშირდეთ პროფესიონალ მწვრთნელს. ძალიან სწრაფმა წონის დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, მაგალითად, ორგანოების გამოტოვებამდე.
ამიტომ, ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს. ქვემოთ ნახავთ მარტივ და უსაფრთხო ვარჯიშებს წონის და მხარეების დასაკლებად, სახლში შესრულებისთვის. ასევე სპეციალისტების რჩევები დააჩქარონ ჭარბი წონის მოშორების პროცესი.
ცხიმის მიზეზები მუცელზე და მხარეებზე
მუცელზე და მხარეებზე ჭარბი ცხიმი უბრალოდ არ შეფერხებულია. ეს ხელს უწყობს მრავალი მიზეზის გამო: არასათანადო კვება, გენეტიკური მიდრეკილება, არააქტიური ცხოვრების წესი, ჰორმონები. ზოგიერთი მათგანი მარტივად შეიძლება აღმოიფხვრას დიეტის გადახედვით, ფიზიკური დატვირთვით და სიარულით. მაგრამ არსებობს პრობლემები, როდესაც მუცლის კორექტირება მოითხოვს სამედიცინო ჩარევას და არ ეხება პლასტიკური ქირურგიას.
ცუდი მეტაბოლიზმი
მეტაბოლიზმი ყველაზე ხშირად დარღვეულია არასწორი კვების და სასმელის რეჟიმის გამო. მარხვა, ან ერთი - ორი კვება დღეში, ხელს უწყობს მეტაბოლურ დარღვევებს, სხეული უხალისოდ იჭრება და ნახშირწყლებსა და ცხიმებს აძლევს ენერგიის უზრუნველსაყოფად. ასევე, ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება არის საუზმე, ბევრს შეცდომით ენატრება, თვლის, რომ ცხიმები უფრო სწრაფად იწვებიან. აქედან გამომდინარე, მუცლის ღრუში ცხიმების მარაგი, როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. ყველაფერი სხვაგვარად გამოდის - საკვების და წყლის მუდმივი მიღება მეტაბოლიზმს ავრცელებს.
გენეტიკა
ჭარბი წონა არის არა მხოლოდ გენეტიკური მიდრეკილებისა და მემკვიდრეობის, არამედ სხეულის კონსტიტუციის მიზეზი. ძალიან თხელი ადამიანში (თხელი ფიზიკური, სხეულში ცხიმის დაბალი პროცენტით), მეტაბოლიზმი ყველაზე სწრაფია. Mesomorph (საშუალო ფიზიკა, ცხიმოვანი ქსოვილის ნორმით) ასევე არის კარგი მეტაბოლიზმი. მაგრამ ეს არის ადამიანი, რომელსაც აქვს ძლიერი ფიზიკა, უფრო ფართო ძვლის სტრუქტურა, ცხიმის მაღალი პროცენტი, ყველაზე ხშირად იძენს ჭარბი წონას. ნებისმიერი დიეტა, დატვირთვის ან დასვენების ნაკლებობა, დაუყოვნებლივ აისახება ამ ტიპის ფიზიკის ცხიმოვან ქსოვილში.
Sedentary ცხოვრების წესი და არასწორი პოზა
გადაადგილების ნაკლებობა არის მიზეზი იმისა, რის გამოც ცხიმს შეუძლია შეიტანოს ნებისმიერი სახის კონსტიტუცია, ასაკი და სქესი. თუ არ მოძრაობთ, მაშინ არ დახარჯავთ ენერგიას. თუ საკვებით მოპოვებული საკვები ნივთიერებები არ გამოიყენება ენერგიის სიცოცხლისთვის, ისინი დეპონირდება ცხიმის სახით.
თქვენ უნდა იაროთ მეტი, ან ფეხით გასეირნება შესვენების დროს ან ძილის წინ, ის მეტ ენერგიას დახარჯავს, შესაბამისად, გაათავისუფლებს ჭარბი წონას. და Fucking, მნიშვნელოვანია, რომ მონიტორინგი გააკეთოთ პოზიციის პოზიციაზე. გადაბმული უკან და ქვედა ნაწილში გადახრა, მაცდური ცხოვრების წესით, მუცლის კუნთების ატროფია გამოიწვევს. ის წინ მიიწევს, თითქოს გაბერილი და ეს ვიზუალურად იძლევა დიდი მუცლის ვიზუალურ ეფექტს.
ზედმეტი
მრავალი ადამიანის პრობლემა უფრო ხშირად ასოცირდება ნებისმიერი ფსიქოლოგიურ ასპექტთან, პრობლემის „ჯამში", რაც იწვევს უკონტროლო ჭამას. ან ეს ხელს უწყობს კალორიული შინაარსის, ცხიმის შემცველობასა და გლუკოზის შემადგენლობაში არსებულ პროდუქტებში. თუ ჭამეთ ჭარბი, მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ ხილია, მხარეებზე ცხიმი წარმოიქმნება კალორიული შემცველობის ჭარბი რაოდენობით. და ეს გარდაუვალია, რადგან საკვების დიდი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა არ ექნება წასვლის დრო. ასევე, კვება შორის დიდი ხარვეზები ხელს უწყობს ჭარბი ჭუჭყს, რადგან შიმშილით შეგიძლიათ ჭამა მეტი, ვიდრე საჭირო, და გაჯერება დაუყოვნებლივ არ მოხდება.
სტრესი და დაავადება
სტრესი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჭარბი წონის მიღებაში. ის იწვევს ჭარბი ჭუჭყს ან შიმშილს. ეს და სხვა უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე. თვით დიეტაც კი უკვე სტრესულია, რადგან სხეული გამოიყენება კვების გარკვეულ სტერეოტიპში, ხოლო მკაცრი შეზღუდვები ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს მისცემს. დაავადებებში, მადის გაუარესება ხშირად ხდება და ეს კვლავ იწვევს ცხიმის დაგროვებას. საჭმლის მომნელებელი ორგანოების დარღვევები ასევე დიდ როლს ასრულებს ცხიმის მასის სიმრავლეში. ფერმენტების ნაკლებობა, რომლებიც მონაწილეობენ საჭმლის მონელებასა და საჭმლის მონელებაში (ცხიმები, ნახშირწყლები), გამოიწვევს წელის მოცულობის ზრდას. ამ საკითხში, თქვენ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.
პატარა კუნთები
რაც უფრო მეტი კუნთების მოცულობა აქვს, უფრო მეტი ენერგია იხარჯება. მათი კვებისათვის საჭიროა მეტი ნივთიერება, ხოლო დატვირთვით და აღდგენით, კალორია ბევრად უფრო იწვის ასეთ კუნთებს. ამრიგად, atonic (სუსტი) კუნთები, დაბალი საავტომობილო მოქმედებით, ნაკლებად დახარჯული ენერგიაა, ხოლო მისი ჭარბი მიმართულება პირდაპირ კანქვეშა ცხიმშია მიმართული.
ჰორმონალური ცვლილებები
ენდოკრინული სისტემის დარღვევა, თუ ჭარბი წონის მიზეზი ამაშია, მოითხოვს მხოლოდ სამედიცინო ჩარევას. ეს კეთდება ენდოკრინოლოგის მიერ. თქვენ თავად არ უნდა გადაჭრათ პრობლემა. ექიმი განსაზღვრავს ტესტებს გარკვეული ჰორმონებისთვის, გამოავლენს დისბალანსს და ზომებს პრობლემის გადასაჭრელად. ქალებში ჭარბი წონა შეიძლება დაგროვდეს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დაქვეითების ან ჰორმონალური წამლების მიღების გამო. ზოგჯერ კონტრაცეპტივებსაც კი შეუძლიათ ამის პროვოცირება. მამაკაცებში შესაძლებელია ჰორმონალური უკმარისობა ქალის ჰორმონების გაზრდისა და საკუთარი ტესტოსტერონის შემცირების მიმართულებით. აქედან გამომდინარე, შესაძლებელია მეორადი სექსუალური მახასიათებლების გამოვლინებები, კერძოდ, ჭარბი ცხიმი კუჭზე.
შესაძლებელია თუ არა ცხიმის მოშორება წელის ერთ სათანადო კვებაზე
საკვები დიდ როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. ერთი სათანადო კვება შესაძლებელია ცხიმისგან თავის დაღწევა, ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. მაგრამ პირიქით - არა. თუ არასწორად კვებამ გამოიწვია ცხიმის დაგროვება, მაშინ ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ხელი შეუწყოს ცხიმების ჭარბი წაშლას ცოცხალ და მხარეებზე. მნიშვნელოვანია, რომ შეზღუდოთ დიეტის კალორიული შემცველობა, მავნე ცხიმები და სწრაფი ნახშირწყლები (შაქარი) პროდუქტებში. ფიზიკური აქტივობა დაამატებს ენერგიის დამატებით მოხმარებას და დააჩქარებს შედეგს. მაგრამ მაინც, დატვირთვები მეორეხარისხოვანია.
სხვადასხვა ვარჯიშების ეფექტურობა კუჭსა და მხარეებზე ცხიმის დასაწვავად
თითოეული დატვირთვა საკუთარი გზით გავლენას ახდენს ცხიმის წვის სიჩქარეზე, მაგრამ მხოლოდ კომპლექსში, თითოეული მათგანი ნამდვილად ეფექტური იქნება. ჩვენ გთავაზობთ ქვემოთ მოცემულ სავარჯიშოებს, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია სახლში, მუცლისა და მხარეების წონის დასაკლებად.
სირბილი ან სიარული
თქვენ შეგიძლიათ წონის დაკლება მხოლოდ დაბალანსებული დიეტით, მცირე კალორიული დეფიციტით, მაგრამ ისინი იჯდნენ, რომ დაამატოთ საუკეთესო ცხიმის დამწვრობის ვარჯიშები, შეგიძლიათ გაზარდოთ დეფიციტი და დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი. გაშვება არის ყველაზე ეფექტური ტრენინგი კანქვეშა ცხიმის ჭარბი წვისთვის ხელმისაწვდომი. და არ არის აუცილებელი გაშვება, შეგიძლიათ შეასრულოთ გრძელი გასეირნება, იაროთ სწრაფი ნაბიჯით 10 კილომეტრით დღეში, ან, როგორც იაპონელები ამბობენ, დღეში უნდა გადადგათ 10 ათასი ნაბიჯი. ეს სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა სისტემისთვის და ფიგურისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ მუცელი და მხარეები ჯანმრთელობის დაზიანების გარეშე.
სავარჯიშო პლანკი
ბარი არის სტატიკური სავარჯიშო. ასეთი სტაბილიზაციის სავარჯიშოებში შედის ნელი ბოჭკოები. რასაკვირველია, ენერგია იხარჯება გარკვეული დროის განმავლობაში სიტუაციის შესანარჩუნებლად. ბარის შესრულებისას, ასწიეთ მენჯს და გააჩერეთ იგი ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში, ყოველ ჯერზე შეეცადეთ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო. მაგრამ ყველაზე ხარისხიანი, ცხიმები იწვის დინამიური დატვირთვით, კუნთების გრძელი ბოჭკოებით. ჩვენ გირჩევთ, რომ შეასრულოთ ბარი დინამიკაში, მაგალითად, მონაცვლეობით ასწიეთ ჯვარი და ფეხი, როგორც ეს მოცემულია ზემოთ მოცემულ სურათზე.
ბაბუა
გადახრა ეფექტურია იმით, რომ ეს სავარჯიშოები დინამიურია, მოიცავს მუცლის რექტუსისა და გარე სავალდებულო კუნთების სწრაფ ბოჭკოებს, რაც იწვევს მუცლის ღრუს და მხარეებში ცხიმის წვის. გადახრა ხორციელდება სხვადასხვა ვერსიით: იატაკზე, სკამზე, საპირისპირო და დიაგონალურ გადახრაზე. თითოეული მათგანი უნდა შესრულდეს მუცლის კუნთების და სხეულის სხვა ნაწილებზე და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. კომპლექსის მრავალფეროვნება პრესის კუნთებზე ქმნის ელასტიური და ტონით პრესას. გამეორების მინიმალური რაოდენობაა 15.
რესპირატორული ტანვარჯიში
რესპირატორული ვარჯიშები ჩვენთან ერთად მოვიდა იოგების ტანვარჯიშიდან და მას უწოდებენ პრანაიამას, რაც ნიშნავს "ენერგიის მენეჯმენტს". რესპირატორული ტანვარჯიშები ამდიდრებს ფილტვებს ჟანგბადით და ეს ხელს უწყობს ცხიმების წვის. ასევე, ტანვარჯიში მშვენივრად ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს, არის მარტივი მასაჟი შინაგანი ორგანოებისთვის. მაგრამ პრაქტიკა ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას კვებასთან ერთად და ფიზიკური ვარჯიშები ბევრად უფრო ეფექტურია. დღეში 15 წუთის განმავლობაში ჩართულობისას, შეგიძლიათ გააძლიეროთ წონის დაკლების პროცესი, სისხლში ჟანგბადის ოდენობის მატება, რომელიც მონაწილეობს სხეულში ცხიმის უჯრედების დაშლაში.
არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რომელიც განსხვავდება სუნთქვის ტექნიკაში:
- qigong;
- Strelnikova და სხვები ტანვარჯიშები.
თაროს
ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლის მარტივი და ეფექტური გზა არის თოკით გადახტომა. ასეთი ვარჯიში იწვის კალორიებს პულსის გაზრდით, გამძლეობაზე მუშაობა, ხოლო კანქვეშა ცხიმი თანაბრად ფოთლებს მთელი სხეულიდან. ტრენინგი უნდა ჩატარდეს დღეში მინიმუმ 30 წუთი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ინტერვალის კომპლექსები: 1 წუთი ნახტომი, დასვენების 1 წუთი.
ტანვარჯიშის ჰოოპ
ჰოოპის მეორე სახელი - მას შეუძლია არა მხოლოდ წელის არეალის კუნთების მომზადებას, არამედ ხელს უწყობს ცხიმების დაწვაში და ხელს უწყობს მუცლის დარეგულირებას. დატვირთვის წყალობით, როდესაც ჰოოპის გაკვეთილები, პულსი იზრდება და წონის დაკლება ვერ მიიღწევა თოკიდან ან გაშვებიდან. მაგრამ ჰოოპს ყველას არ ჯდება. ხერხემლის პრობლემებთან დაკავშირებით და შინაგანი ორგანოების ანთებით, ჰოოპ უკუნაჩვენებია. მას მხოლოდ პრობლემის გამწვავება შეუძლია, ამიტომ მას მიტოვება სჭირდება. ჯანსაღი ორგანოსთვის უკეთესია ალტერნატიული კლასები ჰოოპით და პრესისთვის სავარჯიშოებით, ამიტომ შედეგი უფრო ეფექტური იქნება.
დახრილი
წონის დაკარგვის პროცესი დამოკიდებულია დიეტაზე და სხეულზე საერთო დატვირთვაზე. იმის გამო, რომ არ არსებობს ადგილობრივი ცხიმების დაწვა, ცალკე ვარჯიშისთვის გვერდითი კუნთები (მუცლის ღრუს კუნთები), განსაკუთრებით ჩვენთან ერთად, არ ღირს. იმის გამო, რომ ამ მხარეში დაგროვილი ცხიმი გადავა ზოგადი ფიზიკური დატვირთვით და იმუშავებს oblique– ზე, შეგიძლიათ გაზარდოთ წელის მოცულობა. გაწვრთნილი სავალდებულო კუნთები იზრდება, ვიზუალურად წელის უფრო ფართოდ აქცევს. ამიტომ, უფრო მეტი ყურადღება მიაქციეთ მუცლის სწორი ნაწილის კუნთს.
სავარჯიშოები იატაკზე
პრესის კუნთების მრავალფეროვანი ვარჯიშები ერთდროულად მიიტანენ ზედა და ქვედა მუცელს ტონში და დაწვეს კანქვეშა ცხიმი. მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დატვირთვა, სავარჯიშოებმა უნდა გამოიწვიოს კუნთებში წვის შეგრძნებები. უახლესი გამეორებები უნდა იქნას მიღებული სირთულეებით და მათი რიცხვი უნდა განსხვავდებოდეს 15 - 30 გამეორებით. აუცილებელია სავარჯიშოების ნაკრების შესრულება დასვენების გარეშე, პაუზა მხოლოდ პირველი წრის დასრულების შემდეგ.
ტრენინგის პროგრამა მუცელზე და მხარეებზე ცხიმის წვისთვის
- გადახრა სკამზე 3 x 30;
- გადახრა იატაკზე 3 x 30;
- ფეხების ლიფტები ვიზის 3 x 30;
- ფეხები დაეშვა გაჩერებულ ბარებზე 3 x 30;
- ფეხების დაშვება დახრილი სკამზე 3 x 20 - 30;
- დიაგონალი გადაბმული "ველოსიპედი" 3 x 40;
- დასაკეცი 3 x 30;
- "დაწვა" ტყუილი, მოკლე გადახრა 3 x 40;
- საპირისპირო გადახრა, ფეხების აწევა 3 x 30;
- გვერდითი გადახრა 3 x 30;
- პლანკი, 1 წუთი 3 მიდგომით.
სავარჯიშოების კომპლექსი სახლის შესრულებისთვის
ნაკეცები
- იატაკზე იწვა, მკლავები დაიწყო თავის უკან, ფეხები გასწორებულია;
- ამოღება: პრესის ხარჯზე, ჩვენ გავუშვით მრგვალი უკან, ამავე დროს მუხლებზე მივდივართ ტილოების მკერდზე. ხელები თქვენს წინ;
- ამოსუნთქვა: ჩვენ შეუფერხებლად ჩავვარდებით საწყის მდგომარეობაში.
იწვა ტყუილი
- ტყუილი, პალმები თავით არის გადაკეტილი, მუხლები მოხრილი. ფეხები გაჩერებულ იატაკზე;
- ამოღება: მოკლე და სწრაფი მოძრაობით, ჩვენ მხრის პირები გავაფართოვეთ მატჩის ყუთში. ნიკაპი უყურებს კოლაბონის გარეშე.
- ამოსუნთქვა: ჩვენ ვუბრუნდებით მხრის პირებს. სავარჯიშო ხორციელდება სწრაფი ტემპით, კუნთებში წვის შეგრძნებით.
ფეხების ცხოვრება იტყუება
- იატაკზე იწვა, პალმები ჩვენ მენჯის არეალის ქვეშ ჩავდოთ, რომ ქვედა უკან დატვირთვა ამოიღონ. ფეხები სწორია, ტექნიკის გასამარტივებლად, შეგიძლიათ შეასრულოთ მოხრილი მუხლების აწევა;
- ამოღება: ასწიეთ სწორი ფეხები, იატაკზე პერპენდიკულარული პოზიციაზე, ქვედა უკან არ უნდა გამოვიდეს იატაკიდან;
- ჩასუნთქვა: ჩვენ შეუფერხებლად ვამცირებთ ფეხებს იატაკზე, ვატარებთ მუცლის კუნთების დაძაბულობას.
მენჯის მოკლე მოხსნა
- სავარჯიშო ჰგავს მუცლის ზედა ნაწილზე დაწვისას, რომელიც შესრულებულია წვის შეგრძნებამდე;
- ამოღება: შესრულებულია მოკლე და სწრაფი მოძრაობებით, მენჯის ასამაღლებლად მატჩის ყუთში, ქვედა უკან ცრემლის გარეშე;
- ამოღება: დასვენება ქვემოთ, შეამცირეთ მენჯის შეუფერხებლად, კოქსის დარტყმის გარეშე.
დიაგონალური გადახრა
- დინამიური სავარჯიშო, რომელიც შესრულებულია პაუზების გარეშე, 30 - 40 გამეორების წვის შეგრძნებამდე;
- პალმები ხელმძღვანელის ქვეშ, გაანადგურეთ მხრის პირები იატაკიდან და ატარებენ პოზიციას მთელი ვარჯიშის დროს. მუხლები არის მოხრილი, დაიჭირე მათი ტილო;
- ამოღება: ჩვენ გადავდივართ დიაგონალში, გავაფართოვოთ ერთი ხელის იდაყვი მოპირდაპირე მუხლზე, მისი შეხების გარეშე. ამ შემთხვევაში, კიდევ ერთი ფეხი გასწორდება მუხლზე, იატაკის შეხების გარეშე, ტილო რჩება;
- ჩასუნთქვა: ცენტრის გადაქცევას პაუზის გარეშე, ჩვენ ვცვლით გადახრა მოპირდაპირე მხარეს.